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湖北省卫生和计划生育委员会

高考与饮食

来源:湖北省卫生和计划生育委员会 时间:2018-06-06 点击次数:

俗话说“兵马未动,粮草先行”。高考将至,家长们要怎样才能科学有效的保障孩子复习考试期间的营养呢?

        一、重点关注主食

主食要吃饱吃好。所谓吃饱,就是一天的饮食要满足人体的热能需要。考生的主食首先要够多,每餐100~150克(干重),既要吃饱又不能吃太饱。其次,主食要讲究粗细搭配,比如大米+小米、大米+黑米、大米+红豆等,有助于维持较长时间血液葡萄糖供给。值得注意的是,主食尽量少喝粥,尤其是早餐和午餐。喝粥不但降低主食摄入量,而且不利于维持血液葡萄糖长时间供给。

所谓吃好,就是在饮食中要满足身体对各种营养素,尤其是蛋白质的需要。选择高蛋白食物时,首先要注意适量,推荐奶类每天300毫升,鸡蛋每天1个,鱼虾类每天4075克,肉类每天4075克。其次,要选择低脂肪的食物,如低脂牛奶、虾、鸡蛋清、精瘦肉、瘦牛肉、鸡脯肉等,以避免摄入太多脂肪。

       二、要规律饮食

       考生一日三餐的时间应相对固定,做到定时定量,进餐时细嚼慢咽。三餐的能量分配也要恰当,早餐应占一天总能量供给的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。

      1、早餐要吃好

      早餐是一天的开始,考生上午用脑较为集中,应吃富含蛋白质、碳水化合物的食物,如牛奶、豆浆、面包、鸡蛋等,防止未到午饭时间就产生饥饿感,血糖水平下降,导致大脑反应迟钝,影响发挥。

      2、午餐要量足质高

      午餐是一天中营养和能量要求最多的时间,有承上启下的作用,应摄入充足的热量和各种营养素,比早餐量要多,包括肉类、豆制品、蔬菜、米面类、水果等,以满足考生下午的需要。但避免进食过饱,影响下午的精神状态。

      3、晚餐要清淡易于消化

      晚餐应有助于考生减轻疲劳感,维持晚间清醒而活跃的头脑继续复习功课。可摄入油脂偏少的食物,多吃蔬菜,适当进食五谷杂粮,如小米、燕麦、糙米、玉米、红薯等,因这类食物富含丰富B族维生素,可以调节考生的精神状态,改善睡眠质量,缓解紧张情绪。如果晚上加餐,最好在睡前1~2小时,以利于睡眠,如牛奶、酸奶都是不错的选择。

      家长为考生准备食谱的总原则:注意荤素搭配、粗细搭配;结构多样化;口味应以清淡为主。

      三、规避常见饮食误区

      1、考试期间刻意改变食谱

      一般不主张考试期间为了刻意注意营养,而改变原有的饮食习惯或进食过多。如果发现学生饮食习惯有问题,应该提早进行纠正,不要等考前这个月才大刀阔斧地改变。比如,如果考生一直以来就是不喝牛奶的,那么最后这一个月也就不要非喝不可。当然,这并不意味着保持平时的饮食习惯一成不变,局部的微调还是必要而有益的。

      2、考前盲目摄入滋补品

      无论是食补或药补都要合理,要巧补,不然适得其反。进补要因时制宜,高考在夏季,气候炎热,过于热性的食物如羊肉、兔肉、黄鳝等不宜多食,而百合、木耳、沙参、玉竹、麦冬、石斛、雪耳等凉性补品就比较适合食用。赤小豆、扁豆、薏米、芦根、淡竹叶、荷叶等消暑健脾利湿的食材,也是不错的选择。

 

 

             (湖北省疾病预防控制中心   程茅伟)