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记住!这3样东西要少吃

湖北省卫生和计划生育委员会 www.hbwsjs.gov.cn 2017年07月12日
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7月13日,国务院办公厅印发了一份《国民营养计划(2017-2030年)》,这份计划一出,既是国家未来13年营养工作的重点,也应该是我们每一个健康国民未来13年的饮食重点!
 
  不过,这份计划中,特别提到了“三减三健”专项行动!什么是“三减三健”?即:减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼。
 
  减盐:成人每天别超6克
 
  “中国是高盐饮食的国家之一,平均每人每天摄取的盐在12克以上。”食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一,同时,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
 
  很多人喜欢吃点咸菜,或者用酱油烹调,无形之中都增加了盐的摄取。专家提醒食盐摄入量:
 
  成人每人每天不超过6克
 
  2~3岁幼儿不超过2克
 
  4~6岁幼儿不超过3克
 
  7~10岁儿童不超过4克
 
  65岁以上老人不超过5克
 
  专家建议,减盐推荐用定量盐勺,如果觉得口味不好,不妨加醋、胡椒、辣椒等来调味。
 
  减油:每天别超30克
 
  高油、高脂肪、高胆固醇,是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。
 
  专家介绍,很多人控油,只是注意少吃动物性脂肪,同时为了不影响烹调,加大了含有不饱和脂肪酸的油的使用,比如橄榄油、茶油等。其实,控油,首先要控制的是油的总量,其次才是考虑油的结构是不是合理。

 
  一般来说,我们每人每天油的摄入量在25~30克就可以了。建议家庭用油要使用控油壶,把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
 
  减糖:总淀粉摄入量要控制
 
  过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关,尤其是通过饮用含糖饮料,会增加总能量摄入,降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。
 
  专家提醒,很多人一说减糖,就想着不吃含糖的食物,其实淀粉类食物也要控制,比如米饭、面食等。因为这些淀粉类的食物在肠道里也会分解为单糖、双糖。而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与我们每天消耗的能量平衡,要不然能量在体内堆积就会转化成脂肪,从而增加身体代谢负担。
 
  健康口腔:一个口影响全身健康
 
  口腔健康与全身健康密切相关,比如心脑血管疾病、糖尿病与口腔感染有关。健康口腔,就是希望我们关注个人口腔健康。
 
  专家建议,每个人至少做好三点:
 
  首先,应该有很好的口腔卫生习惯,早晚刷牙,用含氟牙膏。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。
 
  其次就是平衡膳食、均衡营养。我们的饮食是不是合理直接影响着口腔的健康。
 
  最后,有口腔问题要及时发现,成年人每年至少进行一次口腔检查,而儿童易患龋齿且进展较快,则半年进行一次口腔检查。
 
  健康体重:每年量身高称体重
 
  体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
 
  为了维持合适的体重,要定期测量身高、体重,测算体重指数(BMI)=体重(㎏)/身高(m)2。对于成年人来说,24≤BMI<28为超重,BMI≥28为肥胖。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
 
  健康骨骼:关乎晚年生活质量
 
  骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容,骨质疏松症的严重并发症是骨折。富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。平均每天至少20分钟日照,充足的光照会促进维生素D的生成,维生素D对钙质吸收有重要作用。同时,适量运动能够起到提高骨强度的作用。
 
  骨关节病一般与中老年人的活动过量,不注意保护关节有关。过度负重或使用关节,均可促进退行性变化的发生。提醒老人要注意控制体重,减少关节的负荷,对于下肢关节有病变的,可用拐杖。


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