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远离“代谢综合征”,从迈开腿开始

湖北省卫生和计划生育委员会 www.hbwsjs.gov.cn 2017年06月04日
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腰围过粗、血压、血脂开始超标,当上述症状出现时,就代表身体的代谢机能已出现异常,当心“代谢综合征”找上你!“代谢综合征”代谢症候群是人体患慢性疾病前的警讯,若未积极调理未来患中风、糖尿病、心脏病风险将比一般人高出许多。专家建议,想要摆脱代谢综合征、远离三高危机,适度减重非常重要;除了饮食控制外,对症“运动”更是保健关键!
根据出现血压高、血脂高、血糖高的不同,建议的运动内容及注意事项也会有所差异。具体的“运动处方”则分别是:
【改善血压的运动处方】
运动频率:每周3~5天。
运动时间:每周至少150分钟,或每次30~60分钟。
运动强度:中等强度。
运动类型:有氧运动为主,例如:游泳、慢跑、快走、脚踏车、球类运动等。
注意事项:
●运动前先测量休息时血压,若超过140/90mmHg,则当天不宜运动。
●每日按时服用药物,不可因为运动而停药。
●体能不足者,先以延长运动时间为目标,再逐渐增加运动强度。
●运动中应配合呼吸调节,不可憋气。
●需注意运动后可能出现低血压,运动后务必补充水分并休息。
●运动时若感到身体不适,如胸闷、胸痛、头晕、喘不过气、颈部肌肉不适等,应停止运动,并寻求医疗指导。
●注意运动环境,应让空气流通。
●严重且未接受药物控制的高血压患者,需在医生评估与药物治疗下,方可运动。
【改善血糖的运动处方】
运动频率:每周3~7天。
运动时间:每周至少150分钟,或每次30~60分钟。
运动强度:中等强度有氧运动与肌力运动渐进增加。
运动类型:有氧运动为主,例如,游泳、慢跑、快走、脚踏车、球类运动等。而阻力运动为辅,如体操、伏地挺身等。搭配柔软度运动暖身:伸展操、瑜珈、太极拳等,就是完善的运动选择。
注意事项:
●运动前先测量血糖,空腹血糖>300mg/dL,不建议自行运动,应先就医治疗高血糖;而低于70 mg/dL者需先补充小饼干,才能开始运动,以避免运动过程中出现血糖过低的情形。
●避免在降血糖药物作用最强时及睡前进行运动。
●每日按时服用药物,不可因为运动而停止用药。
●运动过程尽量有人陪伴。
●运动时若感到身体不适,例如,胸闷、胸痛、头晕、喘不过、低血糖症候群时,应停止运动计划、补充糖份,并寻求医疗指导后再开始运动。
●严重且未接收药物控制的糖尿病患者,或已有其他并发症(例如,视网膜病变、伤口迟迟未愈、新肾疾病等),不可自行运动,需经医生诊治,并在物理治疗师指导下运动较有保障。
【改善血脂的运动处方】
运动频率:每周3~7天。
运动时间:每周150~250分钟或每次40~60分钟,每周能量消耗2000大卡以上。
运动强度:中等强度。
运动类型:有氧运动为主,例如,游泳、跑步、快走、脚踏车、球类运动等。阻力运动为辅,如体操、伏地挺身、机械式重量训练等增加日常活动量。
注意事项:
●运动前后多补充水分。
●服用降血脂药物者易合并肌肉损伤,若运动中肌肉异常酸痛,应降低运动强度。
●肥胖者应注意采用减轻关节负担的运动。
●长期有氧运动训练才可改善血脂肪参数。


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